(轉載 但不知道原出處 應該是陳俊旭醫師有關自然醫學的眾多書中的其中一本 如有誤或知道是哪一本書請告訴我)

 

高升糖指數及低升糖指數食物對血糖水平影響的比較

升糖指數(Glycemic Index),指的是一個食物被吃下去之後,被消化吸收,變成血糖的速率,簡稱GI值。豆腐和麵包都含有澱粉,但是他們進入小腸被分解吸收變成血糖的速率 卻有天壤之別。除升糖指數,還有一個觀念是升糖負擔(Glycemic Load),簡稱GL值,它指的是食物中所含澱粉的密度,例如甜甜圈和西瓜裡面的澱粉或糖,很容易被身體吸收,被轉換成血糖,因此它們的升糖指數都很高, 分別為76 與72,但是,大家都知道,吃甜甜圈會快速升高血糖,吃西瓜卻比較不會,這是因為甜甜圈的澱粉或糖密度很高,而西瓜大部份成份為水分,糖的密度並不高。所 以,哈佛大學在1997年提出升糖負擔這個觀念。甜甜圈的升糖負擔高達17,而西瓜才只有4。

 

所以,最精確分析食物對身體血糖的影響,應該同時參考升糖指數與升糖負擔,如下表所示。我們應該多攝取低升糖指數與低升糖負擔的食物,對於兩者皆高 的,則應盡量避免,如果不得不攝取,則必須搭配多做粗活、多吃纖維、多吃好油、多吃釀造醋、搭配降血糖的營養補充品、、等等方法來彌補它的缺點。

 

升糖指數(GI值)的營養學定義為: 以「食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後,2小時內的血糖增加值」為基準,把這個GI值設定為100,然後拿各種食物拿來做比較,而得到的數值。也有一派是拿白麵包 當作GI值=100來做比較。升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高。

 

升糖負擔(GL值)的營養定義為: GL=GI/100×食物所含醣類的含量(克數)。升糖負擔越高的食物,食用後越容易使血糖升高。

 

國外的營養研究,已經大規模測試了750種常見歐美食物的升糖指數與升糖負擔,目前在台灣並無大規模的統計,所以,我以下提出的是國外的資料,有些 食物因為品種或栽培條件不同,而有不同的數值,我盡量取其較普遍的數值或其平均值。通常來說,一般含糖分較高或是消化吸收快的食物,如:精製米、麵粉製 品,水果中的葡萄、荔枝、龍眼、香蕉、芒果、鳳梨等血糖指數較高,而含纖維質較多的食物,如:黃豆、糙米、燕麥、全榖類、芭樂、蘋果、葡萄柚、菇類及大部 分的蔬菜,血糖指數則較低。有些食物因為不含澱粉,所以升糖指數也非常低,例如肉類。(若採用低GI/GL飲食控制,應盡量避開GI值55以上/GL值 10以上的食物。)下表簡單列出常見食物的GI值與GL值供民眾參考,越靠近左上角的食物對人體的負擔越低(低升糖負擔、低升糖指數)。
 

 

  低升糖指數(1-55) 中升糖指數(56-69) 高升糖指數(70-100)
低升糖
負擔(1-10)
全麥穀類( 8,42 ) 全麥黑麥麵包(8,58) 全麥麵粉,麵包( 9,71 )
燕麥麵包(9,47) 蜂蜜(10,55±5) 白麵粉,麵包( 10,70
花生( 1,14 ) 蔗糖( 7,68 ) 南瓜(3,75)
腰果(3,22) 鳳梨( 7,59 ) 西瓜( 4,72 )
花豆( 10,39 ) 木瓜(10,59) 爆米花( 8,72 )
紅扁豆( 5,26 ) 甜瓜( 4,65 ) 葡萄糖(10,100)
綠豆(5,31) 甜菜( 5,64 )  
黃豆(1,14) 芋頭(4,55)  
雞豆( 8,28 )    
青豆仁 (3, 48)    
菜豆(四季豆、敏豆)(7,28)    
草莓( 1,40 )    
蘋果( 6,38 )    
葡萄( 8,46 )    
橘子( 5,42 )    
桃子( 5,42 )    
梨( 4,38 )    
芒果(8,51)    
葡萄柚(3,25)    
奇異果(6,53)    
蕃茄 (6, 38)    
蕃茄汁 (4, 38)    
胡蘿蔔( 3,47 )    
胡蘿蔔汁 (10, 43)    
胭脂仙人掌 (0,7)    
甜玉米( 9,54 )    
布丁(7,44)    
純優格(3,36)    
無糖豆漿(8,44)    
全脂牛奶(3,27)    
果糖(2,19)    
木糖醇(1,8)    
高升糖負擔(20以上) 蘋果汁( 11,40 ) 牛角麵包 (18, 67) 法國麵包(15,95)
柳橙汁( 12,50 ) 天使蛋糕(19,67) 荔枝(16,79)
葡萄柚汁(11,48) 無糖香蕉蛋糕(16,55) 咖啡(15,79)
鳳梨汁 (16,46) 地瓜( 17,61 )  
香蕉( 12,52 ) 馬鈴薯( 12,57 )  
海軍豆( 12,38 ) 糙米飯 (18, 55±5)  
預熟米( 17,47 ) 野米( 18,57 )  
蕎麥( 16,54 ) 可口可樂(16,63)  
薏仁( 11,25 )    
小麥麵包( 15,54 )    
香蕉蛋糕(18,47±8)    
磅蛋糕(15,54)    
海綿蛋糕(17,46±6)    
麻糬(14,48)    
義大利寬麵( 18,40 )    
冬粉(18,39±9)    
高升糖負擔(20以上) 細扁麵( 23,52 ) 北非米( 23,65 ) 糯米(44,92)
義大利麵( 20,42 ) 白米飯( 23,64 ) 玉米片( 21,81 )
通心粉( 23,47 ) 米粉(23,61) 培果 (25,72)
巧克力蛋糕 (20, 38) 烏龍麵(30,62) 薯條(22,76)
  玉米(20,60) 烤馬鈴薯( 26,85 )
  納豆(24,56)  
  葡萄乾(28,64)  

 

 

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