素食者與維他命B12

最近吃素的朋友都要努力保重身體。

隨著素食風潮,媒體越來越關心素食者的健康。全國只要有一位素食朋友因為營養均衡的問題生病,第二天就可能上報紙頭條。國外嚴重的個案還會變成國際新聞, 台灣的報紙電視都會報。雖然有全國有很多偏食的葷食者有營養相關的疾病,醫院有無數的病患因為煙、酒、肉食引起的疾病受苦,廣大的慢性病患也大多跟煙、 酒、肉食有關,但是媒體記者們執意特別關心素食者的健康,溫情真是令人感動。我們純素者何德何能,如果不照顧好自己,不是辜負了大眾美意嗎?

這些新聞大多跟維他命B12缺乏症有關。B12是歷史上最後被發現的維生素,機制可能也是最複雜的。缺乏B12會造成多種危險的症狀。從疲倦、情緒沮喪到影響智力、精神疾病、貧血、消化系統問題等等。

素食者與葷食者都可能罹患B12不足症,但是統計上而言似乎素食者機會較高。 一般認為原因是因為,動物性食品如肉、內臟、奶、蛋是B12的穩定來源,而植物性食品的B12含量不穩定。

很多人都不知道,其實任何高等動植物都不會生產維他命B12。自然界B12是來自細菌。有的植物因為根莖接觸到泥土(中的細菌),所以含B12。動物因為 吃了這些植物及沾附上的泥土,而攝取到B12。另外,草食動物的消化道裡有時有會生產B12的細菌。例如人類的大腸常有會製造B12的細菌,但是大腸吸收 養分的能力很弱。在大腸的食物已經變成便便了。很多動物有時會吃(自己的)便便,可能是攝取B12的管道之一。不過這不適合我們現代人類啦。

有的植物食材如芽菜跟香菇,因為沾附的細菌作用,很可能有B12,芽菜含量說不定還取決於我們洗得多乾淨。發酵的食物可能含有B12,例如味噌。不過,這些不見得是固定可靠的來源。似乎沒有資料說,無論種類,每天吃多少味噌或香菇就足以供應每日所需的B12量。

曾有研究發現印度純素食者的小腸會生產B12(在小腸的B12就會被人體吸收了),但是移民到英國的印度裔素食者卻失去了這個能力,較容易罹患B12缺乏 症。一般認為是跟公共衛生環境有關。研究的印度本地人,飲用水中是含有細菌的,可能有被泥土或便便污染到,所以會將菌種吃到肚子裡。但是顯然我們不該因為 這樣,就故意不把蔬果洗乾淨再吃,或是刻意去喝污水,吃泥土。這有其他更直接而立即的危險。

現代的農耕使用大量的化肥與農藥,植物性食品的B12含量可能已經很不穩定。現代畜牧業都是餵養飼料,動物沒機會吃到泥土,加上抗生素的廣泛使用,牲畜也 一樣冒著B12不足的危險。不過,B12已經可以人工合成,不昂貴。各種維生素可以混著飼料餵給牲口吃,就跟其他各種抗生素、荷爾蒙、鎮定劑等藥劑一樣大 量餵食。

如果您寄望吃豬肝來攝取B12可能比吃維他命丸要"自然",那您可能要失望了。人類是先將人工合成的B12餵給豬隻吃,然後再去吃可憐的豬。這並沒有比其他人工添加B12的食品要自然。

其實,人類對B12的需要量非常少,而且B12可以在人體內大量儲存,儲量可以用好幾個月至好幾年。會有缺乏的原因,不完全是攝取不足,還有另外兩個因素:
1. B12的吸收跟許多成份有交互作用。例如煙與酒會阻礙B12吸收,許多居家必備的藥物如胃藥、阿斯匹林、抗生素都會,甚至避孕藥也會影響。所以純素吸煙者(Vegan Smoker,真的有,國外可能還不少!)更要乖乖補充B12,當然戒菸更好。
2. 很多環境污染都會造成B12的快速耗損。例如笑氣,這種麻醉氣體因為現代農業發達而大量污染環境,除了破壞我們神經系統,造成世界第四大溫室效應元兇以 外,吸入它也會造成B12的耗損。腫瘤、寄生蟲等很多種疾病也會快速耗掉B12。(反之,大量補充B12也是許多疾病有效的輔助治療方法。)

簡單的結論是,維他命B12攝取量是否足夠,因素非常複雜。從食物中的含量很難掌握,加上我們的吸收率的問題、或是身體的疾病會造成大量損耗,現代人除非 定期做檢驗,不然很難掌握自己有沒有缺乏B12。另一個簡便可靠的方法是每天依靠B12藥片補充,或是吃添加B12的食品。

不額外補充,並不是一定會有問題,但是在上述複雜的因素綜合作用下,您就暴露於比較高的風險中,尤其您是純素者的話,風險又更大一些。

我個人認為,在現代農業體系下,食品已經不一定能提供全面的營養了,不需要排斥額外的補充。補充B群會讓人精神好,頭腦清楚,精神愉悅。應該是有益無害的。

 

From: 連續體假說

 

 

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